Dormir mejor: los mejores consejos para que el cambio horario no te pase factura

Poca gente cuestiona hoy en día la importancia de dormir bien. La calidad (y no solo la cantidad) afecta a nuestra salud física y mental. Por ello, a parte de recordar un poco la importancia de dormir, hoy os traigo unos consejos que os van a ayudar a dormir mejor.

 

La importancia de dormir para ser feliz:

A veces nos creemos inmunes, pero dormir profundamente unas 7 0 9 horas (en adultos) es vital para que el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, cardiovascular, inmune, digestivo y endocrino. No dormir lo suficiente afecta a la regeneración de tejidos y se vincula con fatiga y con un menor rendimiento físico (atención deportistas!!!). A nivel cerebral disminuye nuestra capacidad para resolver problemas y se ven afectadas la memoria y la capacidad de atención y concentración. Algo vital para el aprendizaje y el desempeño en el trabajo. Otras consecuencias no menos importantes incluyen: cambios de humor, mayor estrés, envejecimiento prematuro de la piel, disminución de la libido, antojos poco saludables (patatas fritas, pizza…) y el correspondiente aumento de peso. A largo plazo, aumenta nuestro riesgo de sufrir cáncer, demencia, accidentes, diabetes tipo 2, obesidad, y enfermedades del corazón, entre otros. De hecho dormir bien podría ser mejor defensa que el zumo de naranja de mamá ante la época de constipados invernales y gripe que se avecina.

Salud mental y sueño

Los estudios relacionan la falta de sueño con una mayor probabilidad de padecer enfermedades mentales como la ansiedad, depresión y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC)*. Mantener un patrón de sueño regular y reparador, en conjunto con un tratamiento psicológico, podría ayudar resolver diversos problemas psicológicos y emocionales.

El cambio de hora, ¿realmente afecta?

El caso es que no todas las personas notan grandes cambios una vez cambia la hora. Lo que suele ocurrir es que los primeros días tenemos sueño un poco antes y nos despertamos antes de la hora o con más facilidad. Aquellas más sensibles a los cambios en sus hábitos de sueño (bebés incluidos), que duermen poco (<7,5h) o se despiertan pronto son quienes suelen apreciar la diferencia. No obstante, los estudios indican que aunque no nos moleste especialmente, el hecho de despertarnos más pronto durante varios días (ej. a las 7 serán las 6), si nos afecta. Es más, tras el cambio de hora otoñal aumentan los dolores de cabeza, los accidentes del coche, los laborales, ¡e incluso los infartos!*

La razón: melatonina

Atrasar la hora afecta a nuestros ritmos circadianos, el ‘reloj biológico’, que nos dice cuando dormir y cuando no. Este reloj funciona en base a la luz exterior, detrás del ojo hay células fotosensibles que le indican cómo actuar. Si hay luz apenas segrega melatonina, la hormona del sueño que nos da ganas de dormir. Conforme anochece, la melatonina va aumentando y en unas horas le llega a nuestro cerebro la señal de ir a la cama.

Retrasar la hora supone re-ajustar este reloj, algo que ocurre mucho más lentamente que que re-ajustar los relojes de casa (siguen habiendo de esos, ¿no?). Afortunadamente hay algunas cosas que puedes hacer para contribuir al proceso.

 

10 Consejos para dormir mejor y adaptarse al cambio de hora:

1. Toma el sol durante el día, tanto como te sea posible, para sincronizar los ritmos desestabilizados (por la misma razón no uses luces especialmente brillantes durante la noche). Bonus: generamos vitamina D.

2. DES-CO-NEC-TA. Reduce tu tiempo de pantallas por la noche (móvil, tablet, ordenador, TV, ebook…). Regula el brillo de los dispositivos e intenta apagarlos, al menos 1/2 hora antes de dormir (1 hora para los más valientes!). Cambia el ebook por un libro de los de antes.

3. Presta atención a lo que comes. Cena moderadamente e incorpora a tu dieta alimentos que facilitan la producción de melatonina. Destacan plátanos, piña, naranjas, kiwis, tomates, nueces, almendras, pistachos, brócoli y hojas verdes (lechuga, espinacas, kale…). Asegúrate de tener el suficiente Magnesio en tu dieta. Reduce o, mejor aún elimina, cafeína y alcohol seis horas antes de dormir y cambia el vaso de leche nocturno por una infusión relajante.

4. Intenta irte a dormir antes (20-30 min), especialmente durante los primeros días. Intenta dormir al menos 7 horas de las 7-9 recomendadas. Acuéstate y levántate a horarios similares a lo largo de la semana.

5. Haz de tu habitación un santuario. Reduce los trastos, recógela y haz la cama a diario (no, enserio, la gente que hace la cama duerme mejor según un articulo*).

6. Baja las persianas. La oscuridad durante la noche es fundamental para que la melatonina siga su ciclo y nos ayude a conseguir un sueño reparador. Trata de mantener una temperatura perfecta para dormir de entre 15.5 y 19.4ºC.

7. Evita los micro/despertares durante la noche. Si hay muchos ruidos en tu casa, en tu finca o tu pareja ronca utiliza tapones. Evita beber mucho líquido por la misma razón.

8. Haz ejercicio durante el día. El ejercicio regular (3-4 días/semana) ayuda a dormir mejor. Pero intenta que no sea muy cerca de la hora de irte a dormir o todas esas endorfinas te dificultarán la tarea.

9. Aprovecha el momento de antes de ir a dormir para mimarte y buscar tu propia rutina de ir a dormir que sea relajante y te haga sentir bien (ducha+música+velas+un buen libro?).

10. Maneja tu estrés. Aunque de aquí podríamos escribir libros, aprender a manejar el estrés y la ansiedad puede ayudarte a dormir mejor. Algunos consejos rápidos sobre como hacerlo incluyen:

  • Guarda una libreta, papel o post-its en tu mesita de noche. Si cuando te vas a dormir te asaltan las preocupaciones o los recordatorios del día siguiente, escríbelos y posponlos hasta mañana. Reducirás el tiempo que pasas dándoles vueltas. Intenta resolverlos durante el día y si no es posible haz que pasen la noche en el papel y no en tu mente.
  • Relájate. Haz un escáner mental de tu cuerpo, fíjate si hay tensión en alguna parte y trata de relajarla. Si no sabes cómo, contrae y suelta la parte del cuerpo o músculos en tensión. Para ir un paso más allá practica la relajación muscular progresiva
  • Respira profundamente unas cuantas veces. Hazlo a tu manera o prueba la técnica del 4-7-8 *
  • Centra tu atención en una imagen o historia que encuentres relajante. Si te distraes vuelve a ella y piensa en todos los detalles que la hacen relajante. Cuesta dominar esta técnica pero cuando más lo practiques mejor te saldrá.
  • La meditación y el mindfulness son prácticas que mucha gente encuentra útiles para inducir el estado de relajación que nos lleva al sueño.

Espero que os hayan parecido útiles estos consejos, muchos son archiconocidos pero no viene mal recordarlos. Mi última recomendación es que si todo lo anterior falla, consultes con un profesional. Probablemente sea momento de analizar en profundidad las causas de aquello que te mantiene despierto. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser más efectiva que las pastillas para dormir a largo plazo*. Si necesitas ayuda puedes hacer click aquí:

Si tienes algún consejo que añadir a la lista, una pregunta o recomendación para próximas entradas házmelo saber en los comentarios. Y si te ha gustado, ¡comparte!

 

Referencias:

  1. http://www.independent.co.uk/news/sleep-deprivation-epidemic-health-effects-tired-heart-disease-stroke-dementia-cancer-a7964156.html
  2. Cohen S, et al. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Arch of Intern Med. 2009 Jan 12; 169 (1):62-67. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414701
  3. http://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/04/160404_salud_falta_sueno_no_dormir_consecuencias_lb
  4. https://www.psyciencia.com/irse-a-la-cama-tarde-agrava-los-sintomas-de-toc/
  5. http://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(17)30328-0/fulltext?elsca1=tlpr
  6. https://www.health.harvard.edu/blog/daylight-saving-time-fall-back-doesnt-equal-sleep-gain-201311016836
  7. http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(12)00114-1
  8. http://www.businessinsider.com/economic-and-health-effects-of-daylight-saving-time-2014-3
  9. https://www.psyciencia.com/leer-en-una-tablet-antes-de-dormir-podria-danar-tu-ciclo-de-sueno/
  10. https://blogs.webmd.com/sleep-disorders/2013/12/how-caffeine-affects-sleep.html
  11. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110126/want-sleep-better-make-your-bed#1
  12. https://www.psyciencia.com/4-7-8-la-tecnica-de-respiracion-que-te-ayudara-a-dormir-en-menos-de-1-minuto/
  13. https://www.helpguide.org/articles/sleep/therapy-for-sleep-disorders.htm

Imágenes
http://instagram.com/p8ladas
http://www.iis.es/ritmos-circadianos-y-sueno-reloj-biologico-cerebro-luz-noche/

2 Comentarios

  1. MM

    Me han parecido interesantes estos consejos, voy a empezar por el de escribir los problemas en un papel.
    Gracias

    Responder
    • Laura

      Hola! Me alegro que te hayan gustado 🙂

      Responder

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